Stress-Essen im Büroalltag: Warum Du zunimmst & 10 Tipps, was Du dagegen tun kannst

Stress-Essen im Büroalltag - Warum Du zunimmst & 10 Tipps dagegen

Neigst Du zu Stress-Essen – isst Du gerne, wenn es hektisch wird, Du so langsam die Kontrolle verlierst oder Du weißt, dass ein wichtiges Meeting bevorsteht? Stress ist ein anerkanntes Phänomen in unserer Gesellschaft: “Ich bin so gestresst”, “Ich hab heut noch mega viel zu tun”, “Wow, letzte Woche war so viel los” – wenn wir mit Freunden oder unserer Familie sprechen, dann versuchen wir uns unbewusst Anerkennung zu holen, für das was wir alles machen (und schaffen). 

Ich setze das schaffen mal in Klammern, da Stress meist dann entsteht, wenn Du etwas, das Du Dir vorgenommen hast, nicht schaffst! Und in dieser Situation, in der Du etwas nicht geschafft hast, kann es vorkommen, dass Du isst – aus Frustration, weil etwas nicht so klappt, wie geplant oder aber weil die abgebaute Energie in der Stressphase wieder aufgefüllt werden “muss”. Und die daraus resultierende Gewichtszunahme stresst Dich dann umso mehr! Aber fangen wir mal von vorne an: 

Was bedeutet Stress-Essen?

In einer Stressphase durch ein anstrengendes Meeting im Büro, einen wichtigen Call im Home Office, ein Vorstellungsgespräch für Deinen Traumjob oder aber Gehaltsverhandlungen mit Deinem Chef baut sich in Dir Energie auf, die Dein Körper nutzt, um durch diese stressige Phase zu kommen. Die Stresshormone Cortisol und Adrenalin sagen Deinem Körper, dass z.b. mehr Energie zur Verfügung stehen muss, dass die Verdauungsfunktion und der Hunger runterreguliert werden und vieles mehr. Alles notwendige Mechanismen, die Dir durch die Stresssituation helfen. 

Danach allerdings, wenn diese zusätzliche Energie aufgebraucht ist, bekommst Du das Gefühl, dass sich Dein Körper diese wiederholen will und vermittelt Dir das Gefühl nach ungesunden Snacks. Da diese auch in vielen Büros oder in der Süßigkeitenschublade zuhause verfügbar sind, greifst Du zu. 

Langfristig führt das zu einem Teufelskreis – Dein Körper lernt, dass er immer nach einem Meeting Schokolade bekommt – am Anfang nur nach den wirklich nervenaufreibenden, nach einer Weile dann durch das gelernte Verhalten nach jedem Meeting. Dadurch nimmst Du zu, fühlst Dich unwohl mit Deinem Gewicht und wirst auch weniger leistungsfähig in Deinem Job, das stresst Dich und naja…der Teufelskreis fängt von vorne an!

Stress abbauen durch Essen

Viele Angestellte im Bürojob und im mittleren oder höheren Management neigen dazu, ständig zu snacken und nicht nur zu den Hauptmahlzeiten zu essen und versuchen so bewusst oder unbewusst, Stress abzubauen. 

Und wie machen wir das? Im Aufenthaltsraum stehen Schokolade, Gummibärchen oder andere Süßigkeiten, die wir als schnelles Instrument zum Energieausgleich nutzen. Das Marmeladenbrötchen aus der Kantine oder die süßen Getränke aus der Küche kommen dann noch obendrauf oder wir haben den Vorrat direkt in der Schreibtischschublade und so passiert es schnell, dass wir die Kilokaloriensumme pro Tag überschreiten und schleichend zunehmen. 

Und da der Tag ja schon so stressig und lang war legen wir uns dann abends lieber auf die Couch und bestellen etwas vom Lieferservice oder gehen entspannt mit unserem Partner ins Restaurant essen. 

Kommt Dir das bekannt vor? Dann lies gerne weiter! 

Stress-Essen im Büro

Wie kann man Stress-Essen vermeiden?

Am nahe liegendsten ist es, nicht das Essen in den Vordergrund zu stellen, sondern die Ursache anzugehen. Und die Ursache in dem Fall ist ja nicht, dass Du isst oder dass Du zunimmst – das ist die Konsequenz aus Deinem Verhalten. Die Ursache ist der Stress und Dein hektischer Lebensalltag. Ich gehe auch noch darauf ein, was Du in einer stressigen Situation essen kannst, aber lass uns erstmal auf den Stress an sich eingehen. 

Welche Möglichkeiten hast Du also den Stress zu reduzieren? Stelle Dir einmal folgende Fragen und finde darauf Antworten, die Dir helfen, die Arbeitslast zu reduzieren: 

Im Büro: 

  • Welche Arbeitsmeetings sind wirklich notwendig?
  • Musst Du an jedem Call teilnehmen oder kann Dir auch jemand das Protokoll zusenden?
  • Welche Aufgaben kannst Du delegieren?
  • Bist Du mit Deiner Arbeit zufrieden und kannst Du Deine (hohen) Erwartungen erfüllen?
  • Musst Du auf jede E-Mail antworten oder reicht es auch manche nur zur Kenntnis zu nehmen?

Zuhause: 

  • Lässt Du die Arbeit im Büro oder trägst Du sie gedanklich auch nach Hause?
  • Muss die Wäsche wirklich heute gewaschen werden und kann das Dein Partner auch übernehmen?
  • Was entspannt Dich im Privaten?
  • Erlaubst Du Dir auch mal Auszeiten oder bist Du immer “on fire”?
  • Gibt es Dinge, die Dich unbewusst stressen und dazu führen, dass Du isst?

Mache Dir dazu wirklich einmal Gedanken und finde Alternativen, mit denen Du Dir Zeit schaffst und entspannen kannst – ein erster Schritt, dem Stress-Essen etwas entgegen zu setzen und achtsamer und bewusster mit Dir und Deinem Körper umzugehen! 

Was kann man gegen Stress-Essen tun

Was kannst Du sonst noch tun, wenn Du zu Stress-Essen neigst und impulsiv und unbewusst in nervenaufreibenden Situationen isst?

  1. Tausche Süßigkeiten gegen gesunde Snacks aus
  2. Gehe eine Runde um den Block anstatt zu essen
  3. Finde kurze Entspannungsmöglichkeiten
  4. Gestalte Meetings nach Deinen Regeln
  5. Plane Dir Ich-Zeiten ein 
  6. Lerne zu delegieren
  7. Trinke mehr Wasser und weniger Kaffee
  8. Du darfst auch mal nichts machen
  9. Sei sportlich aktiv
  10. Sag NEIN

Lass uns nun auf diese Punkte eingehen:

Tausche Süßigkeiten gegen gesunde Snacks aus: Kontrolliere das, was Dich triggert – die Chancen, dass Du im Stress isst sind größer, wenn auch was da ist, was Du essen kannst. Und wenn das Schokolade, Gummibärchen und co sind, dann isst Du diese auch. Wie wäre es denn mit Naturjoghurt und etwas zuckerfreiem Müsli, mit Gemüsesticks oder etwas Obst? Mit Nüssen oder einem grünen Smoothie? Du kannst auch Energyballs selbermachen oder hartgekochte Eier essen. Alles gute Alternativen!

Gehe eine Runde um den Block anstatt zu essen: Eine kurze Aktivität, wie Spazierengehen, einen Minisprint auf der Straße oder kurz und schnell (im Home Office) zu Deinem Lieblingslied tanzen, hilft Dir schnell auf andere Gedanken zu kommen und Stress abzubauen. 

Finde kurze Entspannungsmöglichkeiten: Eine Mini-Meditation auf der Bürotoilette hilft Dir, Dich nach einem anstrengenden Termin wieder zu fokussieren und den aufgebauten Stress zu bündeln. Probiere es mal aus, da gibt es ja auf den Streamingplattformen viele Podcast und Audiomeditationen, die kurz sind und Dir helfen zu entspannen. 

Gestalte Meetings nach Deinen Regeln: Du bist im Management und traust Dich noch nicht so ganz die Spielregeln vorzugeben? Dann ändere das sofort! Wie sieht ein Termin aus, nachdem Du nicht total ausgelaugt bist? Wie können Call vonstatten gehen, die Dir gefallen? Notiere Dir das und nutze Deine Position, um das auch durchzusetzen!

Plane Dir Ich-Zeiten ein: Du gibst immer alles für andere und dabei kommst Du zu kurz? Das führt dazu, dass Du gestresst bist und mit Essen darauf reagierst – Schaffe Dir Zeiten in der Woche, an denen Du etwas für Dich tust. Egal ob das ein Buch lesen, tanzen, Yoga oder Häkeln ist – total egal, hauptsache es macht Dir Spass und Du nutzt die Zeit für den Menschen der wichtig ist: DU!

Lerne zu delegieren: Gib Aufgaben ab, die nicht Deiner Position entsprechen oder die andere sehr viel besser machen. Das entlastet Dich und lässt Dich entspannter arbeiten und ergo auch weniger stress-bedingt essen!

Trinke mehr Wasser und weniger Kaffee: 1-2 Kaffee am Tag sind ok, alles andere kann dazu führen, dass Du Dich aufgeputscht und noch gestresster fühlst. Und wenn Dich Kaffee tagsüber aufputscht, kann es sein, dass Du nachts schlechter schläfst. Nutze lieber die Kraft des Wassers, das hilft Dir Deine Denkfähigkeit zu verbessern und wachsam zu bleiben. 

Du darfst auch mal nichts machen: Ja, genau das geht auch. Fahre am Wochenende runter, denke nicht an die Arbeit und mache einfach mal nichts. Keine Wäsche, kein Putzen, keine E-Mails – einfach mal nichts tun oder Deine Zeit mit den Menschen verbringen, die Dir gut tun. 

Sei sportlich aktiv: Sport ist der beste Stresslöser, egal, ob Du Krafttraining oder Intervalltraining machst, ob Du lieber laufen gehst oder schwimmst, Sport bringt Dich auf andere Gedanken und ist ein Regulator Deiner Stresshormone und damit eine wichtige Maßnahme, wenn Du etwas gegen den Stress tun willst. Weiterhin kannst Du mit sportlicher Aktivität auch aktiv etwas gegen die Stresskilos tun. 

Sag NEIN: Du hast den Drang nach einer stressigen Situation etwas zu essen? Dann stelle Dich vor einen Spiegel und sage laut NEIN zu Dir! “Nein, ich ich bin stark und finde mit einem Spaziergang draußen an der frischen Luft eine tolle Alternative”. Mach das ein paar Mal und Du wirst merken, welche Kraft Deine Gedanken haben!

Stress-Essen abgewöhnen

Ich habe Dir nun schon viele Ideen gegeben, was Du tun kannst gegen das ungesunde Essen im Büro. Stress-Essen abgewöhnen? Dabei ist es essentiell nicht nur etwas gegen das ungesunde Essen essen zu tun, sondern auch immer zu hinterfragen, warum Du das tust und Alternativen zu diesem stressigen Leben zu finden. 

Bleib also dran arbeite aktiv und bewusst gegen die Stress-Ess-Anfälle! 

Du hast noch keine Idee, wie Du diese Tipps in Dein Leben einbauen kannst oder konntest die Maßnahmen noch nicht so umsetzen, dass sich auch wirklich etwas ändert an Deinem Leben und an Deinem Gewicht? 

Im “Iss, was Dich glücklich macht” Coaching gehen wir genau das an! Gewichtsreduktion, Essen im Büroalltag, Stress-Essen, emotionales Essen und eine gesunde Ernährung in Deinen stressigen Alltag zu integrieren!

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Stress-Essen im Büroalltag

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Ernährungsberaterin in Berlin Mareen Richter

Ich bin Mareen, Ernährungsberaterin aus Berlin und blogge hier Rezepte und Tipps und Tricks rund um gesunde Ernährung, die Spaß macht und schmeckt!
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