15 industriell hergestellte Nahrungsmittel, die man leicht ersetzen oder selber herstellen kann

Viele Menschen möchten sich gesünder ernähren, aber finden keinen Einstieg oder wissen nicht genau wie sie es anstellen sollen und möchte ich hier ein paar Ideen geben, wie man industriell hergestellte Nahrungsmittel ersetzen kann, in dem man anderen Alternativen kauft oder sie sich selber kocht. Es gibt viele Vorteile, nicht nur eine bessere Gesundheit, weil man frischere Zutaten isst, sondern man kann dabei auch Geld sparen und der Umwelt helfen, in dem man den Plastikmüll reduziert. Ich nenne das eine Win-Win-Situation, die rundum glücklich macht!

Gesunder Ersatz für industriell hergestellte Lebensmittel

Industriell hergestellte Nahrungsmittel enthalten viele Zutaten, die leider so gar nicht natürlich sind, die der Körper nur schwer verarbeiten kann und die zusätzlich noch dick machen. Hierzu gehören übermäßig viel Zucker und Salz, Transfettsäuren, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, künstliche Farbstoffe oder Pestizide. Diese Inhaltsstoffe sollten für einen gesunden Lebensstil unbedingt vermieden werden.

Ein gesunder Ersatz für industriell hergestellte Lebensmittel können z.B. selbstgemachte Müsli, selbstgebackenes Brot oder Brotaufstriche sein, auf die Herstellung und wie man die einzelnen Produkte ersetzen kann, gehe ich später noch ein.

Selber kochen ist die Devise

Ganz wichtig, um Tiefkühlkost, Convenience Produkte oder Nahrung aus der Tüte zu vermeiden heißt auch sich selber an den Herd zu stellen und Zeit zu investieren, gute Gerichte zuzubereiten – daher ist für mich selber kochen die Devise! Wer sich selber Snacks oder Süßigkeiten macht, der tappt nicht in die Süßigkeiten Falle im Supermarkt. Süßes, das gekauft wird, hat immer viel zu viel Zucker und das soll vermieden werden. Auch bei Chips ist der hohe Salzgehalt und die Transfettsäuren ein absolutes Problem für den Körper.

Ein gutes Beispiel für ein Gericht, das echt schnell geht, ist Kartoffelpüree! Wie ist es eigentlich möglich, dass ein Pulver mit Wasser oder Milch zu Kartoffelpüree wird wenn man doch einfach nur frische Kartoffeln, etwas Butter und Milch benötigt? Durch hochgradig verarbeitete Herstellungsweisen, chemische Bearbeitung und industrielle Verfahren, die mit einem natürlichen Produkt absolut nichts mehr zu tun haben!

Geld sparen beim Einkaufen von Lebensmittel

Ein weiterer Vorteil bei der Vermeidung von Industriell hergestellten Nahrungsmitteln ist auch dass man wirklich viel Geld sparen kann, wenn um das Einkaufen von Lebensmitteln geht. Geld sparen vor allem weil man frische Zutaten kauft und keine industriellen Produkte oder ständig zum nächsten Imbiss oder zur Fast Food Kette zum Essen geht. Fast Food ist auf Dauer definitiv teurer als selber einkaufen und kochen und es macht auch nicht langfristig satt. Normalerweise hat man nach dem Burger beim großen M doch nach einer Stunde wieder Hunger und muss erneut Geld für Essen ausgeben, das man sich getrost sparen kann, wenn man frisch kocht.

Plastik vermeiden beim Einkauf und durch Selberkochen

Toller Nebeneffekt, wenn ich selber koche und frische Zutaten kaufe, ist dass ich auch der Umwelt helfe, in dem ich Plastik spare. Viele Produkte, vor allem Obst und Gemüse gibt es mittlerweile in den Supermärkten unverpackt und ich habe immer kleine Baumwollbeutel dabei um diese unbeschadet nach Hause zu bekommen.

Toll sind auch die Unverpackt Läden in den Großstädten. In diesen Märkten kann man Nudeln, Linsen, Reis, Kaffee, Öl, Müsli, Kakaopulver oder Nüsse ohne Verpackung kaufen. Einfach eigene Plastikdosen, Beutel oder Gläser einpacken und vor Ort einfüllen. Spart Geld und Verpackung. Ein tolles Konzept!

Convenience Food Alternativen

Bircher Müsli -> Oats mit Äpfeln und Bananen

Pink Porridge
Pink Porridge

Bircher Müsli in so kleinen Plastikverpackungen enthalten oft sehr viel Zucker und sollten daher zum Frühstück oder als Snack zwischendurch gemieden werden. Einfacher als Bircher Müsli aus der Verpackung zu ersetzen geht es nicht – hierfür ist es wirklich easy, sein eigenes Müsli morgens zu machen, in dem man Haferflocken mit Pflanzenmilch aufkocht, Äpfel und Bananen unterrührt und noch etwas Rosinen hinzugibt. Oder alternativ das Pink Porridge macht, geht ganz schnell!

Brot mit Konservierungsstoffen -> Brot selber backen

Leider weiß man nie so richtig, was alles in Brot drin steckt und damit ist Brot vom Bäcker oder aus dem Supermarkt keine gute Alternative…zu viel Zucker oder Konservierungsstoffe. Dunkles Brot ist leider oft auch nur mit Rübensirup eingefärbt, um einen Vollkorneindruck zu vermitteln, hat aber mit Vollkornbrot absolut nichts zu tun und enthält zu viel Zucker. Daher gibt es hier wenig Alternativen, außer sein eigenes frisches Brot, wie dieses Dinkelbrot zu backen. Und das ist einfacher als man denkt!

Brotaufstriche -> Vegane Aufstriche oder Brotaufstriche selber machen

Es gibt tolle vegane Brotaufstriche im Bio Supermarkt und mittlerweile auch in den normalen Supermärkten, die ohne zusätzlich zugesetzten Zucker auskommen, wobei ich hier immer noch mal aufs Etikett schauen würden. Besser als herkömmliche Brotaufstriche sind sie aber allemal und schmecken auch klasse. Wer einen Mixer hat, kann Brotaufstriche auch einfach selber machen – wie eine Mascarpone Creme mit Tomaten, Obatzda oder aber den Rote Bete Feta Aufstrich.

Chips, Süßigkeiten, Studentenfutter -> Snack Nüsse und Brownies selber zubereiten

Wer gerne zwischendurch mal snackt, dem empfehle ich die Snacks vorher zuhause zuzubereiten, da weiß man was man hat und verzichtet auf zu viel Salz oder Zucker. Studentenfutter oder getrocknete Früchte sind generell ein guter Snack, leider sind aber viele Früchte geschwefelt, daher achtet beim Kauf der getrockneten Früchte darauf, ungeschwefeltes Trockenobst zu kaufen.

Studentenfutter Rezept

Studentenfutter kann man echt einfach selber machen, in dem man verschiedene Nüsse, kleingeschnittene Datteln und Kokoschips zusammen in einer Schlüssel vermengt und dann To-Go-kompatibel abpackt, in einer Tüte oder einem kleinen Glas zu Beispiel.

Snack Nüsse mit mediterranen Gewürzen, Brownies ohne Mehl oder Raw Brownies lassen sich toll einpacken und unterwegs essen.

Eiscreme -> Nice Cream

Schon mal was von Nice Cream gehört? Die gesunde Alternative zu Eis und super lecker! Nice Cream kann man zuhause zubereiten, genau dann wenn man Lust darauf hat und sie ist auch noch figurfreundlicher als Schokoeis.

Zubereitung Nice Cream

  • 2 Portionen TK Früchte
  • 1 Portion Kokosmilch oder Pflanzenmilch
  • etwas Honig zum Süßen

Alle Zutaten in einem Mixer vermixen und in einer Eisschale servieren und genießen.

Kakao & Kakaopulver -> Vegane SuperSchoki

Kakaopulver ist viel zu süß, da es fast 80% Zucker enthält – ich empfehle es daher meinen Kunden absolut nicht. Wer aber zwischendurch doch einmal Lust auf einen Kakao hat, der kann sich diesen ganz einfach selber machen, in dem er 300ml kalte Kokosmilch oder Pflanzenmilch mit 1-2 TL entöltem Bio Backkakao vermischt. Evtl noch 1 TL Honig oder Agavendicksaft hinzugeben, wenn es doch zu herb sein sollte. Den Kakao im Mixer oder mit einem Milchaufschäumer vermischen, da sich der entölte Backkakao nur schwer auflöst.

Kartoffelpüree aus der Tüte -> frisches Kartoffelpüree

Für mich das Schwachsinn-Convenience-Produkt Nummer 1. Kartoffelpüree als Pulver ist Industrie pur und hat mit einem frischen Kartoffelpüree soviel zu tun wie Zucker mit gesunder Ernährung. Außerdem ist es wirklich sehr einfach Kartoffelpüree selber zu machen: 500g Kartoffeln kochen, 125ml Pflanzenmilch und 2 EL Butter hinzugeben, salzen & pfeffern und dann gut stampfen. Bitte aber nicht mit dem Mixstab pürieren, das wird total schmierig und schmeckt dann nicht mehr lecker.

Limo & Softgetränke -> Infused Water

Ich liebe Infused Water – es ist total praktisch für unterwegs, schmeckt lecker und sieht hübsch aus. Aber was ist es? Infused Water ist Wasser mit Obst oder Gemüse – natürlich frisch und in kleine Stücke geschnitten. Dafür füllt Ihr eine Glasflasche mit Wasser und füllt frische oder TK Beeren, Ananas, Apfelstücke, ein paar Stücken Gurke oder aber Zitrusfrüchte wie Orangen, Limetten oder Zitronen ein.

Margarine / Butter -> Tomatenmark, Streich oder Homemade Butter

Für Nicht-Veganer ist Butter ist eine gute Alternative zu Margarine, Margarine allerdings würde ich meiden – auch als Veganer. Margarine ist kein natürliches Produkt sondern in den Laboren der Fooddesigner hergestellt, enthält einen hohen Anteil an Palmöl und “natürliche Aromen” die sie wie Butter schmecken lassen soll – das schmeckt mir aber so gar nicht!

Veganer können auf vegane Streichalternativen, Avocados oder Tomatenmark auf dem Brot zurückgreifen und wer mal etwas besonderes machen möchte, der stellt seine Butter einfach selber her: 750ml Bio Sahne mit ½ TL Salz in einen Hochleistungsmixer geben und solange auf höchster Stufe mixen, bis die Sahne fest wird. Über ein Tuch abseihen – der feste Teil ist die Butter und kann nun in einem Glas im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Milch -> Pflanzliche Milchdrinks

Reine Kuhmilch wird leider im Überfluss getrunken und da der Körper die Milch nach dem 8. Lebensjahr gar nicht mehr in den Massen benötigt und verarbeiten kann, in denen wir sie konsumieren, sollte ein Umdenken stattfinden. Mittlerweile gibt es tolle pflanzliche Alternativen wie Hafer-, Cashew- oder Dinkeldrinks, sie man im Bio Markt kaufen oder aber in einem Hochleistungsmixer einfach auch selber herstellen kann.

Müsli -> Müsli selbermixen

Müsli sind oft viel zu stark mit Zucker versetzt, so dass ich jedem empfehlen kann, sein Müsli selber herzustellen. Hierbei ist man viel kreativer und freier und kann genau das in das Müsli mischen, das man selber mag. Ideen für Zutaten sind: Haferflocken oder Dinkelflocken, Nüsse, getrocknete Beeren, Kokoschips, getrocknete Früchte oder einfach hier mal in mein Rezept schauen:

Knusper Muesli
Knuspermüsli

Pulver für Gemüsebrühe -> Brühe und Pulver selber herstellen

Was wirklich niemand, der sich mit gesunder Ernährung auseinandersetzt, kaufen muss ist Gemüsebrühe oder Pulver für Gemüsebrühe – das kann man echt einfach selbermachen. Ein Rezept für Gemüsebrühe findet Ihr hier auf dem Blog. Pulver für Gemüsebrühe habe ich schon selbergemacht, aber leider noch nicht das Rezept auf dem Blog, daher empfehle ich das von Smarticular.

Hierbei wird Gemüse fein püriert und dann im Backofen getrocknet. So habe ich mein Pulver auch hergestellt. Schmeckt toll, hält ewig und ist komplett ohne Zusatz- oder Konservierungsstoffe hergestellt.

Sahne & Sahneersatz -> pflanzliche Sahne

Auch für Sahne gibt es tolle pflanzliche Alternativen, entweder man kauft pflanzliche Sahne im Bio Supermarkt oder aber man stellt Cashew- oder Mandelmus selber her, das man toll als Sahneersatz in Currys oder Saucen verwenden kann. Hierfür werden einfach 250g Mandeln im Hochleistungsmixer mit ½ Teelöffel Salz und ½ Teelöffel Zimt klein zermahlen.

Salate – Eiersalat oder Geflügelsalat selber machen

Salate für einen Brunch müssen nicht teuer gekauft werden, diese kann man einfach herstellen und vorbereiten, zum Beispiel am Samstag bevor der Brunch oder das Sonntagsfrühstück ansteht. Beispiele hierfür können eine Eiersalat, ein Geflügelsalat oder aber ein Rindfleischsalat sein. Komplett ohne Konservierungsstoffe und mit ausgewählten Zutaten.

Smoothies -> Smoothies zu Hause mixen

Das gleich Thema wie bei vielen Industrieprodukten: einfach zu viel Zucker! Und wer schon mal einen grünen Smoothie selber gemacht hat, der weiß auch, dass er am nächsten Tag nicht mehr so schön grün ist, sondern sich die Farbe zu einem leichten Braun ändert. Industriell hergestellt Smoothies enthalten Zusatz- und Konservierungsstoffe, die im Zweifel gar nicht unbedingt angegeben werden müssen, die den Smoothie aber so schön grün erscheinen lassen.

Daher ist die einfach Alternative: schnell im Mixer selber einen Smoothie machen! Das geht schnell und ist lecker und ich habe hier zwei Rezepte für Euch:

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