Ernährung, Stress & Gesundheit
Unsere Ernährung hängt stark mit unserem Stress Level zusammen und das wiederum mit unserer Gesundheit. Was Stress ist, wie es unser körperliches und geistiges Verhalten beeinflusst und wie wir darauf mit Lebensmitteln reagieren können, erkläre ich in diesem Artikel.
MAREEN RICHTER
Was ist die Definition von Stress?
Stress ist eine Reaktion unseres Gehirns auf Gefahrensituationen und dieser Mechanismus lässt sich evolutionsbiologisch erklären: In der Steinzeit, als der Mensch noch gegen den Säbelzahntiger kämpfte, hatte er zwei Optionen: Fight or Flight – Kampf oder Flucht.
Stress fungiert als Alarmsignal unseres Körpers, der uns lebensbedrohliche Situationen überstehen lässt, indem die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet und zusätzliche Energie zur Verfügung gestellt wird.
Ursachen und Symptome von Stress
Unser Organismus nutzt Stress als Aktivierungsreaktion auf Anforderungen und Bedrohungen (Stressoren), man unterscheidet zwischen physischen, psychischen und sozialen Stressoren. Als Folge aus diesen Stressoren sucht unser Körper nach Bewältigungstaktiken. Ein nicht bedrohliches Ereignis löst keinen Stress aus. Ist ein Ereignis aber bedrohlich, entscheidet der Körper ob Stress ausgelöst wird oder nicht. Hat der Körper eine Möglichkeit, den Stress zu bewältigen, wird sich dieser in Grenzen halten. Je ungünstiger die Möglichkeit der Bewältigung aber ist, umso mehr Stress wird man empfinden.
Stress lässt den Blutdruck und die Herzfrequenz ansteigen, Fettreserven werden abgebaut, um schnell aktiv werden zu können, die Magen-Darm-Tätigkeit wird eingestellt und der Blutzuckerspiegel steigt an, um Energie bereit zu stellen.
Warnsignale des Körpers bei Stress
Stress wird dann gefährlich, wenn sich durch dauerhafte Anspannung die Hormone Adrenalin und Cortisol nie richtig abbauen können. Langanhaltender Stress, der aus Stressoren wie hoher Erwartungshaltung, Versagensängsten, Konflikten oder Verlust entsteht, kann zu Konzentrationsstörungen, Burnout, Depressionen, Essstörungen oder Angstzuständen führen.
Die geistigen und körperlichen Auswirkungen von Stress
Stress kann große Auswirkungen auf das physische und psychische Verhalten haben und auch Veränderungen bewirken. Körperlich kann sich langanhaltender Stress in Symptomen wie Schwindel, Herz-Kreislauf-Problemen, Kopfschmerzen, Reizmagen oder Erschöpfung zeigen. Psychisch können sich Probleme durch Gereiztheit, Unzufriedenheit, Überforderungsgefühle, Konzentrationsschwäche oder Vergesslichkeit ausdrücken. Somit hängt Stress natürlich auch mit unserer Gesundheit zusammen. Lassen wir uns schauen wie es mit der Ernährung steht.
Stress und unser Essverhalten - meist gibt es dann ungesundes Essen
Und auch auf das Essverhalten kann negativer Stress einen Einfluss haben: Im heutigen psychischen oder sozialen Stress, z.b. durch Reizüberflutung im Büro, dem Verlust vertrauter Menschen oder aus Versagensängsten wird dieser aber nicht mehr wie in der Steinzeit durch Aktivität abgebaut.
In der Abbauphase oder der Ruhephase nach dem Stress hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Energie und dieser wird in der heutigen Zeit oft durch schnell verfügbare und schnell aufnehmbare Kohlenhydrate wie Zucker, Limonaden, Süßigkeiten oder Chips gedeckt.
Ein Merkmal von Stress ist auch, dass der Betroffene keine Kontrolle, keine Zeit oder Muße hat, sich mit seiner Ernährung und guten und regelmäßigen Mahlzeiten auseinanderzusetzen. Eingekauft wird, was im Supermarkt schnell verfügbar ist. Und auch das sind dann meist Fertiggerichte, süße Getränke oder einfache Kohlenhydrate in Form von Weißbrot, Kuchen oder Pasta.
Der Wasserhaushalt bei Stress
Stressbedingter Zeitmangel kann zu zwei Dingen führen, wenn es um die Flüssigkeitszufuhr geht: Das Trinken vergessen oder aber die falschen Getränke zu sich zu nehmen.
Das Trinken in Stresssituationen vergessen kann zu Nährstoffdefiziten, Leistungsabfall oder Konzentrationsstörungen führen. Falsche Getränke wie zu viel Kaffee mit Milch und Zucker, Limonaden oder Alkohol zu sich zu nehmen kann zu Nährstoffmangel, einer erhöhten Energiezufuhr und damit zu Übergewicht führen.
“Es sind die kleinen Dinge, die einen großen Unterschied machen können!“
Was tun bei chronischem Stress?
Menschen, die aufgrund von Stressoren, wie Versagensängsten, Zeitmangel, Konflikten im Beruf oder durch Isolation negativen Stress empfinden, wird empfohlen, sich das Problem bewusst zu machen und aktiv Maßnahmen zu ergreifen, den Stress zu reduzieren. Das können mentale Entspannungsübungen wie Meditation oder autogenes Training oder körperliche Entspannungsübungen wie Spaziergänge, Yoga und Tai Chi sein.
Ebenso ist es wichtig, gezielte Pausen in den Alltag einzubauen – sei es, zu lernen in Ruhe zu essen oder aber um die Zeit für Entspannungsübungen zu nutzen.
Sport ist ein idealer Ausgleich zum Stress und ein ideales Mittel zur Reduktion von Körpergewicht – er baut durch die Aktivität das aufgebaute Adrenalin ab und lenkt den Kopf ab von den Dingen, die den Gestressten sonst belasten.
Gut schlafen ist für das Stressmanagement besonders wichtig. Der Körper hat die Möglichkeit abzuschalten, Cortisol abzubauen, zu entspannen und sich von der konstanten Anspannung zu erholen.
Ernährung gegen Stress
Ernährung gegen Stress: Wie kann eine hochwertige Lebensmittelauswahl zur idealen Nährstoffverteilung bei Stress aussehen?
- Einfache Kohlenhydrate meiden: Sie lassen den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen – dieser ist in Stressphasen eh schon erhöht – sättigen nur unzuverlässig und liefern zu wenig Nährstoffe.
- Grüne Smoothies bringen viele gute Nährstoffe mit sich
- Vitamine und Mineralstoffe aus Obst und Gemüse zu sich nehmen.
- Auf die Zufuhr von Selen, Zink, Kupfer und Phosphor achten.
- Viel Trinken: Wasser, verdünnte Säfte oder Tees trinken hilft den Kreislauf stabil zu halten, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen und trägt zu besserer Denkleistung bei.
